Le SAAL

    

 Le S.A.A.L, ou Seuil d'Accumulation d'Acide Lactique est la frontière entre la zone 2 et la zone3. Il fait partit de la filière Aérobie, (équilibre entre apport et consommation d'oxygène). Autrement dit, il faut nager à une vitesse ou l'acide lactique ne s'accumule pas, il est présent dans le sang mais son taux n'augmente pas, ou très peu. Il est possible pour les meilleurs de nager jusqu'à 40x100m ou encore 5x800m... nous sommes ici en capacité aérobie.

          

  Tout d'abord, il faut savoir pourquoi et comment l'acide lactique arrive dans le sang et les muscles. Ce dernier apparaît quand il n'y a plus assez d'oxygène dans le sang (déficit d'O2 quand  consommation >  apport), compte tenu de l'effort fourni, ou que l'effort est trop important par rapport à l'oxygène apporté. Nous seront ici dans la filière anaérobie lactique.

Dans ce cas, l'oxygène (en trop faible quantité) ne parvient pas à oxyder l'acide pyruvique (résidu ou déchet de la glycolyse (transformation du glucose en énergie)) qui s'additionne au ions H+ ce qui provoque l'accumulation de l'acide lactique, ce qui à pour finalité de créer une acidose musculaire, les muscles nous font mal (sensation de brûlures), ce qui engendre progressivement un arrêt de l'effort, ou dans tous les cas une forte dégradation technique.


  

Pour résumer : la glycolyse (transformation du glucose en énergie) produit de l'ATP : adénosine triphosphate qui permet la contraction musculaire, de l'acide pyruvique et des ions H+. Donc s'il n'y a pas assez d'oxygène ou un effort trop important, nous serons en anaérobie lactique, dans le cas contraire, l'O2 oxydera (éliminera) l'acide pyruvique et nous seront en Aérobie, l'effort pourra se poursuivre. Cela ne veut pas dire qu'il faut forcément respirer comme un maboule, mais que l'effort doit être adapté à vos capacités pulmonaires.


      Je vais me répéter, mais pour nager au SAAL (en fait on nage juste en dessous du seuil), selon votre niveau, il faut nager au moins 30 min et au moins 2000m par séries de 20x100m  repos 10" si vous êtes sprinter, 10 à 12x200 repos 15" pour les nageurs de 200-400, 5 à 7x400 repos 20" pour les nageurs de 400-800 et enfin et jamais au dessus de cette distance (le 800m) 3 à 5x800 repos 30" pour les nageurs de 800-1500.
Il est primordial de viser la Meilleure Vitesse Moyenne Possible (MVMP) et de faire chaque répétition de 100m (200, 400, ou 800) à la même allure du début à la fin, et dans les modalités techniques de votre course visée en compétition.
Attention à ne pas partir trop vite, car la filière aérobie mets environ 3 minutes pour être efficace (tps qu'il faut à l'oxygène dans les poumons pour être amené aux muscles par le sang), il serai facile de vous griller après les 3 1ers 100m, car au début on se sent bien, mais il faut en tenir 20 comme ça et sans dégradations ni de vitesse ni technique. Je parle en conaissance de cause, j'en ai fait les frais plus d'une fois...


   Par exemple : un nageur de 100m doit nager en amplitude maximum, et pour ce faire, avec un gros battement de jambes (il est très intéressant mais difficile, de compter vos coups de bras à chaque 25 ou 50m et de les maintenir). Avec la fatigue, nous avons souvent tendance a réduire le battement de jambes, ce qui à pour effet de diminuer l'amplitude des bras, tout ça juste dans le but de tenir la série, ce qui est ridicule.
   En effet, le but final recherché ici est d'aller vite sur 100m le jour d'une compétition et non de nager 2000m facilement, il faut rechercher la difficulté. Il vaut mieux nager une moyenne à 1'20 départ 1'30 dans les modalités technique de course que de nager une moyenne de 1'15 avec quasiment pas de jambes.
   Les nageurs de 400, 800, 1500 doivent par contre augmenter leur fréquence et diminuer le battement de jambes pour pouvoir tenir la distance, ce qui aura pour effet d'augmenter le rythme cardiaque. Ils doivent faire des répétitions de leur distance de course (maxi 800m), vous comprendrez donc pourquoi il est indispensable de séparer les groupes de nageurs matures (+de 18 ans) dans un club. Il serait complètement idiot de faire nager un nageur de 400m sur des séries de SAAL en 20x100m, ou inversement, un nageur de 100m nager 10x400. Malheureusement, très peu d'entraîneurs ne s'en préocuppent.

   Sur un 20x100 NL départ 1'30, nagé 1'20 il faut garder à l'esprit que ce ne sont que des répétitions de 100m, chaque 100m doit être nagé comme un 100m de compétition mais à une allure beaucoup moins élevée c'est vrai, et avec beaucoup de jambes et une grosse amplitude de bras. La respiration doit être identique à votre technique de course, si en course vous respirez en 2 temps, idem à l'entraînement... 
   Il serait absurde de nager dans une technique à l'entraînement et dans une autre en compétition, c'est valable pour les virages, les coulées, la respiration, l'amplitude etc... Le jour de la compétition, vous ferez ce que vous êtes habitués à faire, rien de plus, rien de moins.
   Changer de mauvaises habitudes est un travail long et difficile, mais rien n'est impossible, il suffit de s'impliquer dans ce qu'on fait à l'entraînement, ça finira toujours par payer.


            Les séries de développement du SAAL on pour but de décaler vers la droite la courbe lactates / vitesse (taux de lactates dans le sang par rapport à la vitesse de nage). C'est une courbe exponentielle de type y = x³, car la résistance dans l'eau est proportionnelle au cube de la vitesse, donc pour nager 2 fois plus vite sans progresser techniquement, il faudra y mettre 8 fois plus d'énergie, ben oui, c'est con mais c'est comme ça... Par contre, en améliorant sa technique de nage, sa pénétration dans l'eau, sa glisse (combinaisons) et la précision de ses gestes, on diminuera fortement la résistance à l'avancement, on pourra donc nager plus vite, sans y mettre plus d'énergie. C'est pour ça qu'un nageur extrêmement musclé comme Alain Bernard, ne va pas forcément beaucoup plus vite que Emon Sullivan l'australien, nageur très fin. La masse musculaire apporte de la puissance c'est vrai, mais elle amène avec elle une bien plus grande résistance à l'avancement. Résistance = vitesse au cube. C'est au SAAL que les progrès technique se feront, vous comprenez maintenant pourquoi c'est la base de tout entraînement pour quelqu'un qui veut progresser.

   Cela vous permettra de nager plus vite, sans passer au dessus du seuil d'accumulation d'acide lactique. Pour résumer, on nagera  plus  vite sans se fatiguer, ce qui permettra de gérer beaucoup mieux nos courses et surtout de tirer un grand profit des futurs entraînements en puissance aérobie et en anaérobie lactique.



            Vous l'aurez compris, négligées par beaucoup d'entraîneurs par soit disant manque de temps ou autre, ces séries sont indispensables et très utiles d'un point de vue technique. En effet, la majorité des progrès techniques se feront dans ces séries, car à vitesse élevée, l'acide lactique faisant son apparition, on nage de plus en plus mal, pour essayer de tenir, et c'est là que les plus gros défauts sont pris !!! A la vitesse du SAAL, la difficulté arrive en général pour quelqu'un qui n'en à jamais fait au bout du 14e ou 15e 100m (pour un 20x100m d 1'30 nagé 1'20), il faut donc tenir bon et maintenir sa vitesse et sa technique encore 5x100m, c'est là que les plus gros progrès technique se feront, et naturellement en plus... En effet, vous aurez nagé au pire, 1500m dans de très bonnes conditions techniques et pendant au moins 20 min d'affilé, chose qui ne se produit jamais dans d'autres séries si vous réfléchissez bien. Le corps est obligé de s'adapter dans ces conditions, naturellement et sans s'en rendre compte, on va rechercher la meilleur pénétration dans l'eau, la plus grande glisse, le moins de remous possibles etc...


Par la suite, on augmentera la distance de la série, jusqu'à 3000m pour des sprinters, tout est possible dans ces séries, faites preuve d'imagination pour ne pas lasser vos nageurs (c'est le gros inconvénient, c'est très long et barbant à la fin, surtout pour un nageur de 100m).


Exemples de séries de développement du SAAL:


24x100 cr dép 1'30 nagé 1'20


ou aussi :

10x50 cr dép 40"  nagé 37"

10x100 cr dép 1'30 nagé 1'20

5x200 cr d 3' nagé 2'45

tout enchaîné, sans pauses...


ou encore :

3x800 cassé, repos 30" entre les 800:

1er en : 16x50 cr dép 45"

2e en : 8x100 cr dép 1'30 nagé 1'20

3e en : 16x50 brasse d 50", nagé 40"



Vous pouvez tout essayer à condition de respecter les temps de repos : 5 à 10" pour des 50m, 10 à 15" pour des 100m, 15 à 20" pour des 200, 20 à 30" pour des 400 ou 800 (dans tous les cas, toujours inférieurs à 30 secondes, sinon ce ne serai plus de l'aérobie) , ne pas oublier, minimum 2000m et minimum 30 min.

   Amusez vous bien........

                              Jeff.