La puissance Aérobie

 

      Le travail en puissance aérobie ou VMA (Vitesse Max Aérobie) se situe en zone 5, il y a une très importante accumulation d'acide lactique dans les muscles et dans le sang (taux de lactates). C'est un travail indispensable la 2e partie de saison, nous en feront maximum 3 à 4 fois par semaine (pour un nageur qui nage 8 fois), autrement dit 1 jour sur deux grand maximum, pour nous, ce sera les mardi soir ou entre midi, jeudi entre midi et samedi matin. Les autres jours seront consacrés au développement du SAAL, ce qui facilitera la récupération. Ce sont des entraînements très éprouvant, la récupération sera difficile, il faudra nager au SAAL en crawl et en 4 nages le lendemain, afin de bien récupérer. Ces série de Z5 sont indispensables pour les nageurs de 200, 400 et 800m, et nécessaires pour les sprinters, afin de les préparer progressivement à des entraînements en anaérobie lactique. Ca se nage très vite, avec très peu de récupération, mais sur des distances limitées (entre 600 et 800m par série), dans notre cas ce sera sur 600m maximum, ce sont les séries de développement de la puissance aérobie qui donneront de la caisse au sprinter et de la vitesse au nageurs de 400-800-1500. Quand on travail à la VMA, on développe le VO² Max (Volume Maximal d'Oxygène assimilable, transportable, et utilisable par le corp), autrement dit, on augmente ses capacitées cardio-respiratoire.

 


      Il y a accumulation d'acide lactique, et pourtant, nous sommes bien dans la filière Aérobie (puissance), aussi bizarre que cela puisse paraître. Nous somme quand même très proche de la zone 6 (anaérobie lactique). Les différences se situent premièrement : dans le temps de repos entre les distance d'une même série : très courts en z5 (quasi identiques à ceux de la zone 2 ou SAAL) très long en z6 (1' à 3' par 50m, 2' à 5' pour des 100m), deuxièmement : induite par les temps de repos différents, la vitesse de nage est un peu moins élevé en z5 qu'en z6.


      Ces séries de développement de la puissance aérobie devront être amenées progressivement, 1 fois par semaine, puis deux, puis trois, et jamais plus de 3 ou 4 semaines d'affilé, un cycle au SAAL complet de 4 semaines doit être impérativement réalisé après un Cycle de z5, sous peine de sur fatigue. Dans un cycle SAAL, on peut y mettre des séries de sollicitation en z5, exemple : 6x100 NL dép 1'30 nagé 1'10, afin de ne pas perdre ce qui a été acquis, mais pas de séries de développement.

Il faut bien faire la différence entre développement et sollicitation, pour développer, il faut provoquer la fatigue et lutter contre, c'est pourquoi en z5 on répète 3 fois la série. En sollicitant, on entretient les qualités acquise, une seule série de 600m suffit.



      Quelques règles de bases pour construire vos séries :


      1800 à 2400m maxi en z5 par entraînement, départagés en 3 séries de 600 à 800m, entre-coupées de 400 à 600m de récupération active. (pour nous, jamais plus de 3x600m), pas plus de 3 à 4 fois par semaine pour les meilleurs nageurs (pour nous 3 fois restera un maximum).

Chacune des 3 séries doit durer entre 8 et 10 minutes. Les repos entre les distances à l'intérieur d'une série ne doivent pas dépasser 10 à 30 secondes, selon les distances choisies.

On ne peut ici qu'utiliser des 25m, 50m, 100m, les 200 sont possibles pour les très bons nageurs mais pour nous il est difficile d'être en Z5 sur cette distance, mieux vaut donc faire des 200m cassés par 50m avec repos 10" par 50m, ce qui physiologiquement revient au même que de faire des 200 entiers.



      Les erreurs à ne pas commettre pour ne pas s'épuiser:


  • - Diminuer ou augmenter la distance des séries (mini 3x600 et maxi 3x800) on serait alors dans d'autres zones (4 ou 6)
  • - Faire un cycle en z5 de plus de 4 semaines
  • - Nager en z5 plus de 3 fois par semaine
  • - Nager en z5 deux fois de suite
  • - Nager en z5 plus d'un entraînement sur 2
  • - Enchaîner deux cycles en z5 sans y intercaler un cycle au SAAL


      Cas de l'utilisation des 25m (24x25 dép. 25"):


      Il est très intéressant sur le plan technique et physiologique d'utiliser cette distance pour le travail en zone 5. En effet, les 25m permettent de nager assez vite, au plus proche de la VMA, vitesse à laquelle on atteint le VO2 max (Volume Maximal d'Oxygène assimilable, transportable et utilisable par le corp), mais surtout de rester bien concentré afin de nager dans les modalités de course. Il ne faut surtout pas les nager comme des 25m sprint, car cela n'a rien à voir avec de l'anaérobie alactique (zone 7), même si certains appellent ça de la capacité en zone 7, c'est une grossière erreur. Pour preuve : "alactique" signifie sans production d'acide lactique. Effectivement, sur une répétition de 24x25 NL départ 25" nagé 15", les 2 à 3 premiers vont être nagé en alactique, mais une fois les réserves d'ATP épuisées (voir chapitre sur l'anaérobie alactique), c'est bien la glycolyse anaérobie qui va prendre le relais pour fournir de l'énergie, et ce avec une forte accumulation d'acide lactique. Vu que le temps de récupération entre les 25m sera très court (maximum 10"), les réserves d'ATP n'auront pas le temps de se reconstituer dans les muscles. Quand on travail la filière anaérobie alactique (zone 7) on laisse suffisamment de temps de repos pour recharger les muscles en ATP. Donc soyez vigilant et ne confondez pas. Essayez donc de faire la série de 24x25 NL d 25" nagé 15", vous aurez bel et bien les épaules et les cuisses qui vont vous brûler, preuve de la présence d'acide lactique...



      Exemple d'une série de développement de la zone 5 :


6x100 NL dép 1'30, nagé 1'10       soit 600m, en 9', repos < 30"          

8x50 souple au choix, d 1'

12x50 NL dép 50" nagé 32"           soit 600m, en 10', repos < 20"

8x50 souple au choix, d 1'

24x25 NL dép 25" nagé 15"           soit 600m, en 10', repos < 10"


soit au total 3x600=1800m en z5 entre-coupé de 2x400m de récup, pour un total de 2600m.


C'est difficile mais moins que l'anérobie lactique.    Jeff

PS : Merci à Samuel Bour, ami et professeur d' EPS agrégé à la FAC de Nancy, pour ses précisions sur la VMA et le VO²MAx.