L'anaérobie Lactique


   C'est la filière énergétique la plus puissante après l'anaérobie alactique. Elle fournit tout de même une très grosse quantité d'énergie sur une durée de 2 à 3 minutes maximum (contre 15" pour la zone 7). C'est aussi la plus éprouvante pour le corps, du fait de la très forte accumulation d'acide lactique, le taux de lactates dans le sang atteindra le maximum supportable pour chacun des nageurs. Nous serons ici en zone 6.




D'ou vient l'énergie ?


On transforme le glycogène présent dans les muscles en utilisant l'oxygène* comme "combustible". Il en résulte : des ATP (adénosine triphosphates = carburant du muscle, nécessaire à la contraction musculaire, voir page sur l'anaérobie alactique), de l'acide pyruvique et des ions H+. C'est la glycolyse.


* Anaérobie signifie absence d'oxygène, ce qui n'est pas tout à fait le cas en anaérobie lactique. En effet, la seule filière qui n'utilise pas du tout d'oxygène pour produire de l'énergie c'est l'anaérobie alactique (zone 7). En anaérobie lactique, on utilise de l'oxygène, mais celui déjà présent (ou stocké si on veut) dans le sang et les muscles pour transformer le glycogène en ATP. Tout le monde (ou presque) est capable de tenir en apnée statique au moins 1 minute 30", d'où croyez vous que vient l'oxygène ? Il est bien présent ou stocké dans vos muscles et dans votre sang (dans les globules rouges en fait), sans quoi, votre cœur s'arrêterait de battre immédiatement après 15 secondes en apnée, temps maximum de fabrication d'énergie en anaérobie alactique (sans oxygène).




Différences de puissance entre la filière aérobie et anaérobie lactique:


- En aérobie (z1-z2) : 1 molécule de glucose produit 32 ATP

- En anaérobie lactique (z6) : 1 molécule de glucose produit 2 ATP


On pourrait alors penser que la filière aérobie est plus puissante, que l'anaérobie lactique mais pas du tout.


Explications :

           

Pendant qu'une molécule de glucose est dégradée pour donner 32 ATP en aérobie, la filière anaérobie, aura eu le temps de dégrader 32 molécules de glucose pour donner 64 ATP.

Donc sur la même période on aura 2 fois plus d'énergie musculaire produite, avec aussi beaucoup plus de déchets, vu la "combustion" incomplète du glycogène due au manque d'oxygène, aspect limitant de l'effort = accumulation d'acide lactique.


- glycolyse aérobie = bon rendement, peu de puissance, mais longtemps

- glycolyse anaérobie = mauvais rendement, beaucoup de puissance, 3' maxi




Quel sont donc les problèmes en anaérobie lactique?


- Dans cette filière, on consomme beaucoup plus d'oxygène que ce que le système cardio-respiratoire n'est capable d'apporter. On "tape" dans les réserves en O2 des muscles et nous créons un déficit d'oxygène dans le sang, donc dans les muscles d'où le terme "anaérobie". Le taux d'O2 alors en chute libre ne peu plus assurer la "combustion" du glycogène d'une part et l'oxydation de l'acide pyruvique d'autre part. Un choix s'impose à l'organisme, vu que l'on continue à nager notre 100m brasse à fond, l'oxygène va servir uniquement à créer de l'énergie, l'acide pyruvique va s'accumuler, se combiner aux ions H+ et donner le fameux acide lactique, qui diminuera le PH musculaire (= acidité musculaire = douleurs) et "paralysera" nos muscles. On parlera ici de glycolyse anaérobie. L'équilibre O2 consommé = O2 apporté ne sera rétabli qu'après l'arrêt de l'effort d'ou un essoufflement important encore 2 minutes après l'arrêt de la course.

En Aérobie par contre, l'oxygène en quantité suffisante (l'effort étant moins important) parvient à transformer le glycogène en ATP et à oxyder (faire disparaître) l'acide pyruvique, d'où la quasi absence de douleurs dans les muscles. On est en quasi équilibre O2 consommé = O2 apporté, on parle alors de glycolyse aérobie.


- Comme nous l'avons vu, après une série de développement en z6, le PH des muscles sollicités  a baissé (acidité musculaire) à cause de la très forte accumulation d'acide lactique, et ce n'est pas en quelques minutes de repos que celui ci va remonter. La douleur aura peut être disparue, le rythme cardio-respiratoire redevenu normal, mais les muscles auront soufferts, la récupération sera difficile et il faudra nager le lendemain en zone 2 et dans toutes les nages pour bien récupérer. Des étirements seront indispensables, le sauna et jacuzzi pourront être utiles. Pour tirer partit de ces entraînements, il faut être mature physiquement (18 ans et +) et avoir un très bon niveau. Inutile de faire du lactique si vous n'êtes pas capable de nager 20x100m NL d 1'30, se serait inutile, voire néfaste, des défauts techniques seraient pris, au pire des blessures...


Les jeunes nageurs (- de 14 ans) n'ont que très peu de capacité anaérobie lactique, à cause d'un déficit d'enzyme glycolytiques (enzymes qui participent à la glycolyse anaérobie) qui sont inférieurs de 50% par rapport à un adulte. De plus aux vues de la pénibilité de l'effort, il y a un grand risque de démotivation chez ces jeunes nageurs en leurs faisant faire ce type de séries. Il vaut donc mieux attendre la maturité physique (vers 17-18 ans) pour tirer profit de ces séries. Avant 13-14 ans, les compétitions suffiront et feront office d'entraînement en zone 6. Il sera beaucoup plus intéressant et utile pour développer la puissance chez les jeunes de faire des séries en puissance (10 à 15m maxi) et en capacité (15 à 25m maxi) dans le domaine anaérobie alactique.




Quand et comment développer la filière anaérobie lactique ?


Dans la 3e partie de saison, sur un cycle de 3 semaines de travail maximum et une semaine de récupération active. Toujours alterner un cycle au SAAL avec un cycle lactique. Il faut y aller progressivement, 1 séance par semaine, puis 2 puis 3, jamais plus et à condition de nager tous les jours, plus généralement on peut dire 1 séance sur 3 voir 1 sur 2. Il y a deux façons de développer la zone6 : la puissance lactique et la capacité lactique.


Pour la puissance, il faut augmenter le temps de repos et diminuer la distance par rapport à la capacité. En puissance lactique, nous ne dépasseront jamais la distance du 50m, avec un repos d'au moins 3 minutes. Exemple : 5x (50 spé plongé à fond (nagé 32" en brasse*) + 50 souple) départ 3'30" + 400 souple + 4x (50 spé plongé à fond + 50 souple) départ 3'30" + 400 souple + 3x (50 spé plongé à fond + 50 souple). On peut faire selon notre niveau des répétitions de 100m avec au minimum 5' de repos, mais mieux vaut faire des 100m cassés par 50 ou 25m avec des repos de 10 à 15" + 5', on sera d'avantage dans le domaine de la puissance lactique.


Pour la capacité, on diminuera le temps de repos (jamais < à 1' pour des 50m et 2' pour des 100m) et on augmentera la distance de la série (jamais > à 800m, 2x400 semble être plus raisonnable). Exemple : 8x50 spé départ 1'30 (nagé 35" en brasse*)+ 800 souple + 8x50 spé départ 1'30, ou encore : 4x100 NL départ 3' + 800 souple + 4x100 spé cassé par 50m repos 10" et départ 3'30 (nagé 1'12 en brasse*) + 800 souple


* pour un nageur nageant 31'40 au 50 brasse, 1'08 au 100m et 2'31 au 200m




Pour résumer :


- Filière très puissante mais très usante

- Bien récupérer après un entraînement en z6

- Jamais plus de 3 fois par semaine, ni plus d'1 séance sur 2

- Jamais plus de 3 semaines consécutives

- Jamais chez les jeunes de moins de 14 ans


 Bon courage, JEFF...