Les différentes zone de travail


  ZONE 1 : aérobie, travail de récupération active, pas de progression possible dans cette zone. C'est la zone de travail préférée des mémés méduses, et autres casses pieds qui bouchonnent les lignes d'eau.


   - ZONE 2 : aérobie, SAAL (Seuil d'Accumulation d'Acide Lactique), c'est la vitesse à laquelle le plus gros volume de travail est fait sur l'année (50% du kilométrage annuel). Pour éspérer développer le SAAL d'un nageur, il faut nager une série d'au minimum 2000m pendant 30 mn.

Exemple : 20x100 NL départ 1'30, nagé 1'20.

C'est un travail de capacité aérobie, indispensable toute la 1ere partie de saison pour donner de la caisse, progresser techniquement et rendre le futur travail en lactique efficace. Le but ici est de nager le plus régulièrement possible tout en 1'20, avec une bonne amplitude (pour les sprinters). Surtout pas les 1ers en 1'15 et les derniers en 1'25, la physiologie ne serait pas bonne, en effet les 1ers seraient nagés plus vite que la Z2 et les derniers moins vite.


   - ZONE 3 : mixte 1 (aérobie / lactique) avec dominante aérobie. Série d'une distance maxi de 1500m.

Exemple : 15x100 4 nages départ 1'45 nagé 1'30


   - ZONE 4 : mixte 2 (lactique / aérobie) avec dominante lactique. Série d'une distance maxi de 1000m.

Exemple : 10x100 4 nages départ 1'45 nagé 1'25


   - ZONE 5 : puissance aérobie. Série de 600 à 800m maxi en 8 à 10 mn maxi répétées 3 fois avec 400 souple entre les séries.

Exemple :
6x100 NL d 1'30 nagé 1'10 + 400 souple + 6x100 NL d 1'30 nagé 1'10 + 400 souple + 12x50 d 45" nagé 32".

Soit un total 1800m en z5 et 800 en z1. Attention avec ce type d'entraînements, pas plus de 1800m en z5 par entraînement et 3 à 4 fois par semaine maximum, jamais deux fois de suite.


   - ZONE 6 : anaérobie lactique. série de 400 à 600m maxi, répétée 2 fois. En effet, 800 à 1200m par entraînement semble être un maximum, et ce 3 fois par semaine maximum.
 
Exemple en capacité : 4x100 spé (brasse) d 3' nagé 1'13 + 600 souple + 8x50 spé d 1'30 nagé 35" + 600 souple, soit 800m en z6 et 1200 en z1.

Exemple en puissance :
4x50 spé d 3' nagé 33" + 300 souple + 4x50 spé d 3' nagé 33" + 300 souple + 4x50 spé cassé par 25m nagé 32" + 300 souple + 4x50 spé plongé cassé par 25m nagé 32". 
Ces entraînements sont très éprouvants et il faut avoir un très bon niveau et une grosse caisse pour pouvoir en tirer partit. Dans le cas contraire, ces entraînements feront plus de mal que de bien. Etre capable de nager 20x100 NL départ 1'30 nagé 1'20 est un minimum !
!!!!! inutile chez les moins de 14 ans !!!!!


   - ZONE 7 : anaérobie alactique. Série de 250 à 300m maxi. une par jour peu être réalisée ainsi, sans poser de problèmes de récupérations. C'est le travail de la vitesse brute.

Exemple en puissance : 20x25m dont 15m à fond, départ 1'